«Чому останнім часом я відчуваю себе все менш енергійним під час тренувань?» Багато людей у спортзалі поділяють це занепокоєння. Незважаючи на те, що частота їх виконання вправ не змінилася, і вони навіть докладали більше зусиль, вони відчувають, що їхній приріст сили відбувається повільніше, а час відновлення довший. Деякі жартома пояснюють це «старінням», а інші називають себе «лінивими». Але наукові дослідження показують, що «неможливість тренуватися» не обов’язково є справою сили волі; це може відображати низку фізіологічних змін.
По-перше, нам потрібно зрозуміти концепцію-зменшення м’язів. У медицині відомий як саркопенія, це стосується поступового зменшення маси та сили скелетних м’язів з віком. Дослідження показують, що приблизно з 30 років людське тіло повільно втрачає м’язову масу зі швидкістю приблизно 0,5%–1% на рік. Після 50 років цей показник може ще більше прискоритися. М’язи не лише визначають силу та спортивні результати, але й беруть участь у регуляції цукру в крові, метаболічному балансі та навіть впливають на імунну функцію. Таким чином, втрата м’язової маси полягає не лише в тому, щоб «похудати» або «почутися слабшим»; це про загальний стан здоров'я.
Отже, чому м'язи зменшуються?
Причини не поодинокі. З одного боку, відбуваються зміни рівня гормонів. Тестостерон у чоловіків і естроген у жінок відіграють вирішальну роль у підтримці синтезу м'язів. З віком рівень цих гормонів поступово знижується, послаблюючи синтез м’язів. З іншого боку, знижується ефективність синтезу білка. Хоча одне силове-тренування може суттєво стимулювати ріст м’язів у молоді, середнього-віку та людей похилого віку, для досягнення подібних результатів їм потрібне-якісніше харчування та наукові тренування.
Крім того, сучасний спосіб життя також перешкоджає росту м'язів. Сидяча офісна робота, пізній вечір і незбалансоване харчування – все це впливає на метаболізм м’язів. Недостатнє споживання білка або тривалі періоди сильного стресу ускладнюють організму відновлення та відновлення м’язової тканини. Відсутність фізичних вправ прискорює втрату м’язів, створюючи порочне коло-чим менше ви рухаєтеся, тим слабшим стаєте; чим слабший ти стаєш, тим менше тобі хочеться рухатися.
SARM розроблені з більшою точністю. Вони спрямовані на вибіркове націлювання на рецептори андрогенів у м’язах і кістках, зводячи до мінімуму стимуляцію інших тканин. Наприклад, сполука LGD-4033, яка з’явилася в дослідженні, розробляється, щоб дослідити її потенціал для збільшення сухої маси тіла та підвищення сили. Ранні дослідження показали, що деякі SARMs можуть збільшити нежирну масу тіла в короткостроковій перспективі та певною мірою покращити силові показники, таким чином викликаючи інтерес до їх потенціалу для лікування саркопенії.
Медичне співтовариство звертає увагу на ці речовини через їхню теоретичну перевагу «селективності тканин». Якщо можливо сприяти синтезу м’язів, уникаючи широкого гормонального втручання, пов’язаного з традиційними стероїдами, це може надати нові засоби лікування саркопенії, пов’язаної з раком-втрати м’язів і атрофії м’язів, викликаної тривалим постільним режимом.
Проте наукові дослідження тривають. Наразі більшість SARM-препаратів широко не схвалені для звичайного лікування вікової -втрати м’язів. Деякі дослідження також показують, що, хоча їх побічні ефекти можуть бути меншими, ніж у традиційних стероїдів, вони все одно можуть впливати на рівень ендогенних гормонів, рівень ліпідів у крові або серцево-судинну систему. Тому для звичайної людини покращення базових життєвих звичок залишається важливішим, ніж пошук «ярликів».
Перш за все, це силові тренування. Численні дослідження довели, що регулярні силові тренування є одним із найефективніших способів уповільнити зменшення м’язів. Навіть початок тренувань у віці 50 або 60 років може значно покращити м’язову масу та функцію. Ключовим є поступовий прогрес, а не просто досягнення високої інтенсивності. По-друге, важлива підтримка харчування. Високоякісний-протеїн необхідний для синтезу м’язів. Експерти рекомендують людям середнього{9}}віку та старшим споживати трохи більше білка щодня, ніж молоді люди, щоб допомогти боротися з «опіром росту м’язів». Достатнє споживання таких поживних речовин, як вітамін D і кальцій, також сприяє здоров’ю кісток і м’язів.
Крім того, життєво важливі сон і управління стресом. Відновлення м’язів в основному відбувається під час глибокого сну. Хронічне недосипання може впливати на секрецію гормону росту, знижуючи здатність до відновлення.
Крім того, важливо визнати психологічний аспект втоми від тренувань. Коли фізична працездатність коливається, багато людей відчувають розчарування, зниження впевненості або занепокоєння. Цей психічний тягар може ще більше знизити мотивацію, створюючи ілюзію, що проблема суто психологічна. Насправді фізичний і психічний стани глибоко взаємопов’язані. Коли відновлення м’язів уповільнюється або сила досягає плато, це часто відображає накопичений стрес, недостатні цикли відновлення або неоптимальну структуру тренування, а не відсутність дисципліни. Регулювання обсягу тренувань, додавання тижнів розвантаження та періодичність тренувань можуть допомогти тілу адаптуватися ефективніше. Прослуховування біологічного зворотного зв’язку-такого як якість сну, пульс у стані спокою та загальний настрій-може надати ранні ознаки того, що стратегії відновлення потребують уточнення. Стійкий прогрес рідко буває лінійним; це вимагає стратегічного планування, терпіння та адаптивності, а не постійної інтенсивності.
Хоча відчуття нездатності тренуватися іноді виникає через лінь, частіше це сигнал від тіла. Причиною цього можуть бути ненаукові методи навчання, неправильне харчування або природні зміни,-пов’язані з віком. Розуміння цих наукових механізмів допомагає нам дивитися на тілесні зміни більш раціонально, а не просто звинувачувати себе.
М’язи не втрачаються за одну ніч і не відновлюються за одну ніч. Це «табель» тривалого-спосібу життя. Коли ми досліджуємо причини «нестачі енергії» з наукової точки зору, ми можемо виявити, що замість тривоги потрібні дії-регулярні тренування, збалансована дієта та достатній відпочинок. Справжня відповідь на боротьбу із занепадом часто лежить у щоденних звичках, а не в якомусь таємничому «чарівному інгредієнті».
Наступного разу, коли ви відчуєте, що «більше не можете тренуватися», запитайте себе: чи це брак мотивації, чи ваше тіло говорить вам перейти до більш наукового підходу?